Glucides et « dont sucres » : éviter de compter deux fois dans vos macros
Vous recopiez l’étiquette d’un ingrédient dans votre fiche recette et voyez deux lignes : « glucides » et « dont sucres ». Faut-il les additionner ? Non. Le mot « dont » est essentiel : il indique une partie du total. Voici comment organiser vos calculs sans gonfler artificiellement les chiffres de votre recette.
Lire le tableau comme une hiérarchie
Dans le tableau européen présenté par Your Europe, les sucres figurent sous les glucides avec la mention « dont ». Ils sont déjà inclus dans cette quantité. La même logique s’applique aux acides gras saturés, présentés comme une partie des matières grasses. Pour vos trois colonnes de macros, relevez donc les protéines, les glucides et les matières grasses ; gardez les sous-catégories à part si vous souhaitez les suivre.
Un exemple fictif sur une portion
Supposons qu’un produit affiche, pour 100 g, 24 g de glucides dont 6 g de sucres. Pour 50 g de ce produit, vous obtenez environ 12 g de glucides, dont 3 g de sucres. Le total de glucides n’est pas de 15 g : les 3 g sont compris dans les 12 g. Ces valeurs sont inventées pour montrer la méthode et ne décrivent ni une marque ni une recette du guide. Elles ne constituent pas non plus une recommandation de portion.
Garder des colonnes qui ne se chevauchent pas
Sur votre fiche, créez une ligne par ingrédient avec sa quantité réellement utilisée. Inscrivez ensuite sa contribution en protéines, glucides et matières grasses. Si vous ajoutez une colonne « dont sucres », nommez-la ainsi jusqu’au résultat final. Ne l’intégrez pas une deuxième fois à la colonne glucides. Une organisation visuelle simple permet de retrouver l’erreur plus facilement qu’une longue série de nombres copiés sans libellés.
Additionner les ingrédients, pas leurs sous-totaux
Dans notre exemple fictif, 50 g du premier produit apportent environ 12 g de glucides, dont 3 g de sucres. Imaginons qu’un second ingrédient, dans la quantité utilisée, apporte 8 g de glucides dont 2 g de sucres. La préparation contient alors environ 20 g de glucides, dont 5 g de sucres. Si elle forme deux portions équivalentes, cela correspond à 10 g de glucides dont 2,5 g de sucres par portion. On additionne chaque colonne séparément.
Vérifier la base avant de recopier
Avant toute opération, vérifiez le poids auquel correspondent les chiffres. Ne mélangez pas une colonne pour 100 g avec une autre par pot. Vérifiez aussi si les données concernent le produit tel qu’il est vendu ou préparé. Cet article suit la présentation européenne ; si votre emballage utilise une autre convention, lisez ses libellés avant d’appliquer la méthode. La ligne « dont sucres » ne suffit pas, à elle seule, à évaluer l’ensemble d’un produit ou d’un repas.
Conserver une estimation lisible
Gardez une photo de l’étiquette et votre détail de calcul pour pouvoir corriger une quantité ou changer de marque. Les chiffres de votre recette restent estimés, même lorsque le calcul est juste. Les articles liés ci-dessous expliquent les valeurs pour 100 g, les changements de marque et le doublement d’une recette. Le guide Yumlean propose des recettes avec portions et macros estimées : cette lecture des étiquettes vous aide à les adapter sans compter deux fois les mêmes éléments.